Pilyometrik egzersizler maksimal kuvvete erişmek için kullanılan kasın bu işi en kısa sürede yapmasını antrene eden eğersiz çeşitleridir. Latincede “ölçülebilir artış” anlamına gelmektedir. Kuvvetli üretmek için hareketi yapan kasların eksantrik kasılmadan konsantrik kasılmaya geçmesini sağlayan çalışmalara pilyometrik egzersizler denir.
Pilyometrik antrenmanlarda kuvveti açığa çıkarmak için hareket esnasında kasların kısa sürede kasılıp gevşemesi gerekir. Bu duruma en elverişli zaman ise sıçradığımız andır. Çünkü sıçrama hareketinin başında quadriceps kasları uzar, havadayken kısalır ve yere inişte kaslar dengeyi sağlamak için yine uzar ve gerilir. Hareket esnasındaki zaman aralığı kısa olduğu için potansiyel bir enerji açığa çıkar. Bu potansiyel enerji kaslarda kasılmayı sağlayan crossbridge yani çapraz köprülerde meydana gelir. Bu enerji eksantrik kasılma sırasında depolanır ve yer çekiminin de etkisiyle büyük bir güç ortaya çıkmış olur. Eğer kasın boyundaki uzama ve kısalma süresi arasında çok zaman geçerse depolanan enerji kaybolur.
Özetle pilyometrik antrenmanlarda önemli olan şey kaslardaki eksantrik kasılmanın kısa sürede konsantrik kasılmaya dönüşmesi gerekir. Bu olaya amortizasyon adı verilir. Amortizasyon esnasında yere temas süresi minimum düzeyde olmalıdır. Çünkü potansiyel enerji sadece yaklaşık 5m/sn’lik süre boyunca korunabilir. Yani yere temas süresi potansiyel enerjiyi kaybetmeyecek kadar az olmalıdır.
Pilyometrik antrenmanlar branşlara göre fonksiyonelleştirilebilir. Bu anlamda antrenman planlarken pilyometrinin üç temel evresi olan eksantrik kasılma, amortizasyon evresi ve konsantrik kasılma evrelerini bozmamak ve yüklemeleri bu evrelere göre yapmak gerekir. Ayrıca sıçrama serisinin sonuna branşa göre patlayıcı bir hareket eklemek sporcuya patlayıcı kuvvet yüklemesi bakımından fayda sağlayacaktır.
Merdiven egzersizleri hem basamakların yüksekliği hem de amortizasyon süresi bakımından bakıldığında sürekli yukarı doğru ilerleme üzerine olduğu için pilyometrik antrenman kavramına uygun bir çalışma şeklidir. Farklı yüksekliklere sıçramalar yada farklı zeminlerden sıçramalar fonksiyonel antrenman metodunun sabit olmamaya bağlı kuvvet adaptasyonunu etkilediği için egzersiz sırasında bize fayda sağlar. Örneğin sırayla sabit bir zeminde sabit yüksekliğe sıçramalar ve geri inişlerin verdiği fayda ile arka arkaya dizilmiş farklı yükseklikte yada sıçradıktan sonra indiğimiz her zeminin farklı özellikte (yumuşak, sert, veya hareketli zeminler) olmasının verdiği fayda karşılaştırıldığında sabit olmama metodu kullanılan egzersizler kas aktivasyonunun daha fazla olması sebebiyle daha fazla etki verir.
Pilyometrik antrenmanlarda 1-2 dakika dinlenme yeterlidir. Grup çalışmalarında ekstra molaya gerek kalmaksızın sıranın gelmesi dinlenme süresi için yeterli olacaktır. Dönemlik antrenman planlamasında haftalık yada 10 gün içerisinde maksimum 3 kere uygulanması antrenmanlar arası 24 saatlik dinleme süresi verilmesi idealdir. Gelişim çağındaki sporucularda eklem ve apofizlerdeki büyüme kıkırdak doku için zararlı olabilir.
Emir Duman | Antrenör
Instagram: @eemirduman
